El mejor entrenamiento para el día de las piernas que es ajustable para niveles principiantes e intermedios

Si está buscando un día de piernas relativamente fácil, con más de la mitad del volumen compuesto por entrenamiento cardiovascular en lugar de ejercicios de piernas reales, este es un buen ejercicio para usar como escalera de mano para días de piernas más intensos en el futuro.

Demasiadas personas se sumergen en actividades físicas después de una larga pausa de comportamiento sedentario y terminan en el casillero de heridos durante varios días. Cuando hagas algo nuevo, recuerda que si no has hecho los ejercicios durante mucho tiempo, te sentirás dolorido.

Pero existen formas innovadoras de mitigar el dolor de hacer demasiado, demasiado pronto, sin una base adecuada de aptitud física. Considere este entrenamiento como más fundamental en su enfoque hacia el fitness y la salud, pero incluso esto puede ser relativamente difícil dependiendo de los niveles de fitness actuales. Ajustar en consecuencia.

Este calentamiento tiene una opción más desafiante, pero estos ejercicios son fundamentales y esenciales para la vida, ya que todos necesitamos subir escaleras, sentarnos y levantarnos de las sillas:

O

Esta media pirámide de sentadillas es uno de mis calentamientos favoritos antes de hacer cualquier cosa que implique movimiento de piernas. Desde levantamiento de pesas, calistenia, carrera y ciclismo, este calentamiento puede modificarse dependiendo de tus habilidades. Si haces una media pirámide del 1 al 10, esto equivale a 55 sentadillas. Se ve así:

Este calentamiento de 55 sentadillas se puede reducir a la mitad si es demasiado para ti. Subir al nivel 5 de esa media pirámide son 15 sentadillas y aumentará significativamente el flujo sanguíneo y la temperatura corporal (también conocido como calentamiento). La esencia del entrenamiento es ajustable para adaptarse a diferentes niveles de condición física. Simplemente limite la cantidad de series y seleccione el rango de repeticiones más bajo que realiza con este circuito de ejercicios cardiovasculares para piernas. Vea abajo.

Repetir 3-5 veces

Correr/caminar/andar en bicicleta durante 5 minutos

Elija 1 opción de ejercicio para cada serie:(Calistenia o añadir mancuernas)

La selección de ejercicios anterior puede ser tan fácil como caminar o andar en bicicleta o tan desafiante como una carrera rápida o un intervalo Tabata en cualquier máquina cardiovascular (sprint de 20 segundos/10 segundos fácil).

sentadillas aéreas No están ponderados, pero puedes agregar peso si lo prefieres y puedes. Si tienes dificultades con las sentadillas, considera agarrarte de algo o usar un entrenador de suspensión como anillos o un TRX para quitar algo de peso de tus piernas tirando de las bandas.

Estocadas Puede ser difícil, pero puedes hacer más repeticiones y agregar peso si no lo es. Haz lo mismo con las bandas y agarrándote de algo si necesitas facilitar las estocadas.

sentarse en la pared es un ejercicio isométrico desafiante en el que te apoyas contra una pared pretendiendo estar sentado en una silla. Inténtalo todo el tiempo que puedas y levántate cuando necesites descansar.

Pasos ascendentesPuede ser tan fácil como subir o bajar un escalón o tan complicado como cargar peso en la mano y subir a un banco o escalón mucho más alto.

Paseos de agricultores Son paseos sencillos llevando algo en una mano. Intente llevar algo como equipaje o una bolsa de 20 libras. mancuerna y camina recto. Si le resulta fácil, inténtelo subiendo y bajando un tramo de escaleras.

Si eres principiante, elige un ejercicio en cada serie. Si tienes un nivel intermedio, considera hacer más series del circuito anterior, agregar más de un ejercicio de piernas en el grupo de opciones anteriores y repetir algunos de los ejercicios anteriores.

Enfriamiento para caminar/trotar o andar en bicicleta. Pruebe 1 minuto rápido y 1 minuto lento durante 10 a 20 minutos. Terminar una sesión de entrenamiento de resistencia con algo de cardio fácil es una excelente manera de ayudar a relajar las piernas y reducir el dolor posterior al ejercicio.

Si no ha practicado un día de piernas desde hace tiempo, considere reducir el número de series de 5 a 2 o 3, ya que hacer algo nuevo con un volumen relativamente significativo puede provocar dolor muscular después del ejercicio, lo que hará que hacer cualquier otra cosa sea más atractivo. que hacer otro entrenamiento en el corto plazo.

-- Stew Smith es un ex Navy SEAL y autor de fitness certificado como especialista en fuerza y ​​acondicionamiento (CSCS) de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Visite su tienda de libros electrónicos Fitness si está buscando iniciar un programa de ejercicios para crear un estilo de vida saludable. Envíe sus preguntas sobre fitness a [email protected].

Ya sea que esté pensando en unirse al ejército, buscando consejos de acondicionamiento físico y entrenamiento básico, o mantenerse al día con la vida y los beneficios militares, Military.com lo tiene cubierto. Suscríbase a Military.com para recibir noticias, actualizaciones y recursos militares directamente en su bandeja de entrada.