Cómo comer más fibra y por qué debería hacerlo con la Dra. Carolyn Newberry

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Esta semana, nuestra presentadora Faith Salie habla con la Dra. Carolyn Newberry, gastroenteróloga de NewYork-Presbyterian y directora del Programa de Nutrición Gastrointestinal de Weill Cornell Medicine, sobre la importancia de la fibra y por qué necesitamos más de lo que pensamos. También brinda consejos útiles sobre cómo incorporar fibra a su dieta.

Bienvenido a Asuntos de Salud. Su dosis semanal de lo último en salud y bienestar de NewYork-Presbyterian. Soy Faith Salie.

¿Sabías que hay un carbohidrato que es esencial para una dieta saludable?

Ese carbohidrato es fibra.

Esta semana hablamos con la Dra. Carolyn Newberry, gastroenteróloga de NewYork-Presbyterian y directora del Programa de Nutrición Gastrointestinal de Weill Cornell Medicine.

Ella analiza la importancia de la fibra, incluida la cantidad que debemos comer y las formas sencillas de incorporar fibra a nuestra dieta.

Fe : Hola Dr. Newberry. Muchísimas gracias por unirse a nosotros.

doctor newberry: Gracias.

Fe : Esta semana queremos aprender sobre la fibra y me encantaría hablar con ustedes sobre lo fundamental. ¿Qué es la fibra?

doctor newberry : Entonces la fibra es una fuente de carbohidratos. Es una materia elaborada a partir de verduras, frutas y tipos de alimentos naturales que, de hecho, no es digerible para el cuerpo humano. Y entonces, es algo que cuando lo comes, ayuda a cosas como aumentar el volumen de las heces, haciendo que sean más fáciles de evacuar y realmente tiene muchos beneficios adicionales para la salud porque básicamente mantiene las cosas en movimiento en el cuerpo.

Fe : La sabiduría convencional nos diría que algo que no es digerible probablemente no sea algo que debamos comer. Y, sin embargo, la fibra es absolutamente esencial.

doctor newberry: Bien.

Estoy completamente de acuerdo, suena gracioso que en realidad no tengamos las enzimas para descomponer este tipo de sustancia.

Pero la razón por la que es tan importante es que en realidad mantiene las tuberías del tracto digestivo en movimiento y fluyendo. Y así mantiene las cosas para que haya menos presión en las paredes del tracto digestivo.

Entonces, sí, en realidad no lo descomponemos físicamente, pero es una parte muy importante de nuestra salud y de lo que deberíamos comer.

Fe: ¿La fibra está poco valorada?

doctor newberry : Hay tantas cosas diferentes en nutrición en las que nos centramos. Y las cosas que realmente nos entusiasman cambian con el tiempo. Pero creo que la fibra es algo que debería permanecer en el centro de atención de manera constante. Y la razón de esto es que es algo que en realidad es un marcador de la cantidad de frutas y verduras y granos no procesados ​​y cosas que comemos, todos los cuales tienen sus propios beneficios para la salud, tanto por el contenido de fibra como por otros. componentes nutricionales de esos alimentos.

Y sí, estoy completamente de acuerdo en que no debemos olvidarnos de la fibra.

Particularmente como gastroenterólogo, esto es algo sobre lo que probablemente aconsejo a casi todos mis pacientes, independientemente de cuál sea su historial médico.

Fe : Siento que hace mucho tiempo alguien me dijo que la fibra actúa como un cepillo a medida que pasa por nuestro colon, y eso realmente se me quedó grabado. Eso tenía sentido para mí. ¿Crees que es una metáfora útil?

doctor newberry: Sí, quiero decir, creo que es una buena manera de pensarlo.

Ya sabes, la fibra viene en un par de subtipos diferentes.

El tipo de fibra soluble, que es la que se disuelve en agua. Es casi como una esponja, que cuando tienes avena, por ejemplo, la echas en un balde con agua y se extiende hasta llenar la forma del balde. Y así es como lo pensamos. Y ese tipo de fibra realmente absorbe agua, ayuda a que las heces sean voluminosas y limpian las paredes del colon casi a medida que avanzan.

Y luego está este tipo de fibra insoluble que se parece más a una fibra de tipo forraje. Entonces es un trozo de apio, lo arrojas en un balde con agua y no cambia de forma. Tiene más de esas hebras fibrosas, esos tejidos fibrosos. Y eso realmente, además de las fibras solubles que absorben el agua, ayuda a que la mayor parte de las heces sean más grandes, más pesadas y más formadas y algo que nuevamente pueda pasar más fácilmente a través del tracto digestivo.

Entonces creo que es una buena manera de verlo.

Fe: ¿Es uno más beneficioso que el otro cuando se trata de soluble versus insoluble?

doctor newberry : Ambos son importantes en la dieta. Como puedes imaginar, los beneficios para la salud de comer un plato simple de avena, tal vez con algunas semillas como semillas de chía o de lino, que tienen una tonelada de contenido de fibra soluble, serán diferentes a comer, ya sabes, eso. ensalada verde grande. Pero todos son importantes como parte de una dieta equilibrada.

Por eso no quiero decir que una simple taza de avena sea más saludable o menos saludable que la ensalada. Se trata de tener variedad en la dieta. Se trata de comer suficientes colores, se trata de comer suficientes fuentes diferentes de tipos de fibras para que todas estas cosas puedan trabajar juntas para mejorar su salud digestiva.

Fe: ¿Qué crees que sorprendería más a la gente al aprender sobre la fibra?

doctor newberry : Creo que sorprendería a la gente y muchos de mis pacientes se sorprenden cuando les explico que un pequeño porcentaje de la población realmente obtiene la cantidad diaria recomendada de fibra. Citan algo así como que el 95% de los estadounidenses no cumplen con los objetivos de fibra recomendados. Entonces, esos objetivos son alrededor de 25 a 35 gramos de fibra por día en promedio.

Fe: Para que podamos tener una idea de eso en nuestro cerebro, ¿cuántas manzanas serían?

doctor newberry : Una manzana contiene unos cuatro gramos de fibra. Entonces, sí, tal vez ocho manzanas.

Fe : Vaya, está bien. Eso es instructivo.

doctor newberry : Sí. Y recomendaría a la gente que consiguiera diferentes fuentes de fibra y no comiera ocho manzanas al día. Pero eso te da una idea.

Fe: ​Pensé que lo que podrías responder es que lo más sorprendente que podemos aprender sobre la fibra es cuánta cantidad necesitamos.

doctor newberry : Sí. Creo que una de las razones por las que no necesariamente alcanzamos estos objetivos la mayor parte del tiempo es simplemente la forma en que la dieta estadounidense ha evolucionado, donde comemos muchos alimentos rápidos, alimentos procesados, cosas que tienen una especie de les quitó la fibra.

Ya sabes, tus mejores fuentes de fibra son las frutas y verduras frescas, a las que a veces es difícil acceder y comer sobre la marcha. Estás ocupado. Y es posible que no sean el alimento preferido en un momento determinado.

Fe: ¿Podemos profundizar en algunas de estas cuestiones dietéticas?

Bueno, porque estás aquí, porque puedo preguntarte, por ejemplo, ¿el pan integral es un grano integral?

doctor newberry : Entonces consideraríamos absolutamente pan integral, un grano integral dependiendo de lo que diga la lista de ingredientes. Entonces, a veces es un poco complicado porque creo que la industria alimentaria tiene muchas libertades en la forma en que anuncian las cosas y en la forma en que las etiquetan.

Entonces, lo que realmente quieres buscar son dos cosas en la etiqueta. Entonces, lo primero es mirar el primer ingrediente de ese pan. Lo ideal es que sea harina de trigo integral en lugar de harina de trigo, porque a veces el pan blanco se etiqueta como trigo integral blanco o algo así. Y luego, en realidad, no tiene cereales integrales como en la primera lista de ingredientes.

Y la otra cosa que puedes mirar es el contenido de fibra del pan. La proporción de fibra suele ser muy importante. Y la forma de calcularlo es la cantidad de carbohidratos totales en un alimento, dividiéndolo por la cantidad de fibra que contiene.

Y todo esto está en gramos. Entonces, para darles un ejemplo, si un producto tiene 10 gramos de carbohidratos y cinco gramos de ellos son fibra, esa es una proporción de dos a uno, que es una proporción realmente buena. Cualquier valor inferior a cinco a uno es realmente bueno. Y en números más altos, nos preguntamos sobre el contenido de cereales integrales que contienen.

Fe : Bien, entonces voy a hacer una confesión aquí. Dr. Newberry, miro las etiquetas con bastante frecuencia y muchas veces pienso, está bien, ¿cuánta azúcar tiene esto? ¿Y no busco fibra, pero la fibra siempre aparecerá en una etiqueta nutricional?

doctor newberry : Sí. Por eso siempre debería estar ahí. Es como debajo, donde se ve la cantidad de carbohidratos.

Los tres tipos de cosas que observará en el espacio de los carbohidratos serían los carbohidratos totales del producto, la fibra del producto y el azúcar del producto.

Fe : ¿Cómo puede alguien saber si le falta fibra? ¿Cuáles son algunos de los síntomas de una deficiencia de fibra?

doctor newberry : Muchas veces comienza con síntomas digestivos y lo que la gente suele experimentar es estreñimiento. Entonces se acumulan porque si no tienen suficiente fibra en las heces, no se mueven tan bien a través del tracto digestivo. Y eso, a su vez, también puede causar cosas como hinchazón, distensión abdominal, dolor abdominal.

Si las personas se atascan, pueden sentir náuseas. En realidad, hay una serie de problemas digestivos diferentes para los cuales aumentar la ingesta de fibra puede ser realmente útil.

Fe: ¿Es posible tener demasiada fibra?

doctor newberry : Debido a que la fibra no es digerible, el cuerpo la excretará. Entonces, la idea de que podrías consumir demasiada fibra sería peligrosa para tu salud. Es bastante poco común.

Las únicas personas que realmente necesitan cuidar la fibra cuando realmente podría causar problemas de salud serían si tienen antecedentes de cirugía en el tracto digestivo y eso ha causado un estrechamiento significativo del tracto digestivo o hay mucha inflamación en el sistema digestivo. tracto porque usted tiene una condición digestiva como la enfermedad de Crohn o algo así.

Creo que lo más importante que experimentan las personas cuando comienzan a agregar fibra es que, especialmente si su cuerpo no está acostumbrado a comer mucha fibra, muchas personas se sienten hinchadas y distendidas al principio porque a su cuerpo casi le gusta regular al alza la forma en que procesa la fibra y es bueno hacerlo en un proceso gradual.

Siempre digo que el cuerpo de cada persona es diferente en cómo responde a los alimentos que come. Entonces tienes que conocer tu cuerpo y jugar con estas cosas. Pero algunos alimentos ricos en fibra también producen gases en algunas personas, por lo que es posible que tengas que ajustar los tipos de fibras que consumes. No es que no debas comer fibra, pero tienes que trabajar con alguien para descubrir qué funciona mejor para tu cuerpo. Y ahí es donde realmente entra en juego un dietista. Y trabajamos muy estrechamente con nuestros dietistas en la clínica.

Además, sé que ha habido muchos rumores sobre estos nuevos medicamentos para ayudar a perder peso y ayudar a las personas a controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre, ya sabes, Ozempic y Wegovy y estos diferentes medicamentos y esos medicamentos funcionan muy bien porque ralentizan todo. y hacen que la gente se sienta llena por más tiempo.

Pero debido a eso, las personas, especialmente cuando comienzan a tomar el medicamento por primera vez o aumentan la dosis, es posible que no toleren una ensalada grande, por ejemplo, al principio porque les darán muchas náuseas porque simplemente no les gusta. No escurre muy bien. Porque todo se ha ralentizado.

Fe: Cuando alguien decide incorporar más fibra a su dieta, ¿hay ciertos alimentos con los que tenga sentido empezar primero?

doctor newberry : Realmente me encanta la avena natural porque puedes agregarle cosas para aumentar el contenido de fibra, pero aún así puedes comerla sola, agregarle un poco de canela, ya sabes, prepararla con leche o con agua. Es una buena fuente de fibra soluble simple que generalmente no causa demasiada hinchazón.

Otro buen ejemplo es el arroz integral. Quiero decir, siempre hay que cuidar las porciones de todo esto, por supuesto. Pero el arroz integral con algunas verduras cocidas es una buena forma de obtener diferentes fuentes de fibra que probablemente el cuerpo tolera bien.

Y luego también las batatas. Las batatas tienen mucha vitamina A, tienen colores muy brillantes, por lo que tienen un buen contenido nutricional y hay muchas maneras excelentes de prepararlas. Ellos tienen buen gusto. Tienen esa dulzura natural y una alta fuente de fibra.

Fe: Cuando alguien quiere simplemente tomar un refrigerio rápido y fácil y algo así para llevar, y usted es consciente de la fibra, ¿qué es lo mejor para tomar?

doctor newberry : Creo que un puñado de nueces es una buena opción. Si eres tolerante con los frutos secos. Entonces pueden ser maní, anacardos, almendras, pistachos, lo que quieras comer.

Fe : Esta es una pregunta egoísta porque posiblemente esta sea mi comida favorita. ¿Dónde se encuentran las palomitas de maíz en la escala de fibra?

doctor newberry : Las palomitas de maíz simples podrían ser una buena opción. Sabe bien. Es una buena fuente de fibra y puede ayudarle a sentirse lleno.

Ya sabes, otras cosas buenas que pueden tener son paquetes de mantequillas de nueces. Ahora, ya sabes, obtienes pequeños paquetes de mantequilla de almendras o pequeños paquetes de mantequilla de maní. Podrías comer con algunas zanahorias o apio, o un par de galletas integrales, ya sabes, para poder tenerlas mientras viajas, así que creo que esos son tres lugares para comenzar.

Fe: Entonces, solo porque algo es suave, la mantequilla de nueces es tan buena como las nueces en lo que respecta al consumo de fibra.

doctor newberry : Sí, quiero decir, creo que debes pensar en cómo se procesa la comida. Así que siempre doy el ejemplo de un batido versus un jugo. Entonces sabemos que una fruta tiene un gran contenido de fibra buena. Pero un jugo en realidad le quita gran parte de la porción de fibra.

Ya sabes, si piensas en un exprimidor, al final quedan todos esos residuos similares.

Fe: ¡Eso es lo bueno!

doctor newberry : Sí, eso es lo bueno, ¿verdad? Entonces solo saca el líquido, que es todo el azúcar, sinceramente, por eso los jugos saben bien y no lleva la fibra mezclada.

Sería mejor si lo echas a la licuadora y obtienes la fruta entera y obtienes todo lo que viene con eso.

Lo mismo ocurre con las nueces y las mantequillas de nueces. Ya sabes, si las nueces simplemente se descomponen hasta obtener una pasta suave, pero todo el contenido de las nueces está ahí, tendrá el mismo valor nutricional.

Ya sea que lo coma en puré o en su forma entera, siempre que esté todo allí y no le quiten una parte, seguirá teniendo los mismos beneficios para la salud.

Fe : Háblame sobre los suplementos de fibra. ¿Son efectivos?

doctor newberry : Sí. Por lo tanto, también recomendamos a menudo que las personas tomen suplementos de fibra si no cumplen con sus objetivos diarios. Ahora bien, siempre hago esa advertencia en términos de la literatura científica que existe y los beneficios para la salud de los suplementos de fibra, es mucho más débil que obtener fibra de fuentes dietéticas, pero particularmente para los síntomas digestivos, ya sabes, si estás realmente estreñido, puedes intentarlo. para impulsar la fibra en su dieta. Pero también puede beneficiarse al alcanzar sus objetivos mediante la suplementación con fibra.

Hay muchos productos diferentes en el mercado de los que se puede obtener fibra. Ya sabes, hay polvos, fórmulas en cápsulas y gomitas. Si necesita cinco gramos adicionales de fibra, ya sabe, esta es una buena manera de agregarlos para alcanzar el objetivo general del día.

Fe: ¿Cuáles son sus recomendaciones para equilibrar la fibra con nuestras otras necesidades nutricionales, como proteínas y grasas saludables?

doctor newberry : Sí, entonces, el ejemplo de algo como las nueces, que son una buena fuente de proteínas y una buena fuente de fibra. Ya sabes, este es un alimento energético.

Cuando elija un refrigerio o una comida, asegúrese de representar varios grupos de alimentos, varios colores, etc., en el plato.

Ya sabes, el trozo de pollo para tu proteína. Tienes un poco de quinua para el grano, que también contiene algo de proteína adicional y algo de fibra. Y luego eliges algunas zanahorias salteadas o algo así, y puedes obtener esas calorías equilibradas.

Fe : Realmente me encanta cómo nos informaste que la fibra es un carbohidrato. Siento que es una parte esencial del cambio de imagen de los carbohidratos que han sido vilipendiados durante tanto tiempo.

doctor newberry : Sí, quiero decir, creo que los carbohidratos tienen mala reputación. Por alguna razón, pero hay muchos tipos diferentes de carbohidratos. Y, de hecho, si estás comiendo un alimento con alto contenido de carbohidratos, pero gran parte de esos carbohidratos provienen de la fibra, su valor nutricional es bastante bueno.

Fe: ¿Cómo puede la fibra mejorar nuestra salud general?

doctor newberry : Entonces, además de la salud digestiva, que es una especie de mensaje para llevar a casa, la fibra puede ayudar a regular la secreción de insulina, que regula nuestros niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, puede tener beneficios adicionales para las personas que tienen problemas con el azúcar en sangre, como las personas con diabetes.

Y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y cosas que pueden estar relacionadas con algunos de esos problemas con el azúcar en la sangre que dañan los vasos sanguíneos y pueden causar cosas como la acumulación de placa. Por lo tanto, es una buena manera de intentar reducir el riesgo de desarrollar una mayor progresión de la enfermedad.

Fe: Dr. Newberry, muchas gracias por explicarnos esto como lo hicimos hoy.

doctor newberry: Muchas gracias por invitarme y discutir este importante tema.

Muchas gracias a la Dra. Carolyn Newberry.

Health Matters es una producción de NewYork-Presbyterian

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