Ingesta de fibra para atletas: cómo adaptar los nutrientes a las atracciones

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Todo el mundo necesita fibra en su dieta para mantenerse regular y mejorar la salud. Pero planificar la ingesta en función de los paseos puede ayudarle a evitar el malestar estomacal. Siga estos consejos de expertos para planificarlo correctamente.

Los carbohidratos reciben mucha atención cuando se habla de combustible para el rendimiento. Después de todo, necesitas este macronutriente para tener energía para tus paseos. Pero un tipo de carbohidrato se ha vuelto un poco más controvertido en el mundo del rendimiento de élite: la fibra.

“Durante años en mi práctica clínica, aconsejé a las personas que redujeran el consumo de azúcar y comieran alimentos ricos en fibra”, dice Mathias Fluit, dietista actual del equipo de Human Powered Health, anteriormente en Jumbo Visma. “Pero luego, cuando comencé a trabajar con estos ciclistas de primer nivel, recuerdo que le dije a un ciclista que comiera más ositos de goma Haribo y dejara de comer pan, porque incluso el pan blanco tenía demasiada fibra. Fue un momento extraño: pasé mucho tiempo diciéndole a la gente que no comiera tanta azúcar y se concentrara en la fibra. Ahora, aconsejo a estos corredores que coman más dulces y dejen de comer fibra. ¿Qué pasó?"

Lo que pasó, efectivamente.

Calcular la ingesta de fibra se ha convertido en un gran problema para los ciclistas, desde profesionales de alto nivel hasta atletas aficionados. Sabemos que es una parte esencial de una dieta saludable, pero cuando dedicas muchas horas a la bicicleta o tienes la carrera más importante de la temporada en solo un par de días, la definición de "saludable" comienza a cambiar ligeramente.

Para ayudarte a saber cuándo comer fibra (¡porque definitivamente deberías hacerlo!) y cuándo reducirla, en el contexto del ciclismo, te explicamos qué hace este nutriente por nosotros, cómo actúa en nuestra contra y cómo podemos adaptar nuestro consumo. para optimizar la salud y la longevidad, sin sacrificar el rendimiento.

Primero, una definición rápida. Patrick Wilson, Ph.D., RD, explica en The Athlete's Gut que la fibra es un nutriente resistente a la digestión. Pero es por eso que es tan importante para nuestra ingesta diaria: esencialmente ayuda a la digestión al arrastrar las cosas y constituye la mayor parte de las heces. Si alguna vez dejó de comer verduras y otros alimentos ricos en fibra, como frijoles, durante unos días, probablemente haya notado un cambio en sus deposiciones. Sin fibra, nuestro intestino tiene dificultades para digerir otros alimentos.

Las investigaciones también muestran que una dieta rica en fibra puede ofrecer protección contra muchas afecciones de salud, incluidos ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal, y que respalda niveles saludables de presión arterial y colesterol.

Hay dos tipos de fibra: fibra soluble, que se encuentra en alimentos como la avena, frijoles y lentejas, que se disuelve en agua y puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, y fibra insoluble, que se encuentra en alimentos como la col rizada, el salvado de trigo y las frutas con ingredientes comestibles. piel. Ambos ayudan con el proceso de digestión, pero la fibra insoluble es mejor para, ejem, hacer avanzar las cosas.

Entonces, ¿por qué no comer fibra si reduce el azúcar en la sangre, mejora la salud y alegra el sistema digestivo (y mantiene las deposiciones regulares)? Bueno, si bien es esencial para su dieta, para los atletas que se avecinan grandes carreras, la ingesta óptima de fibra adquiere un poco más de matices.

Si bien puedes programar tu ingesta de fibra de manera más óptima alrededor de las carreras para evitar molestias digestivas, y reducir la fibra ligeramente antes de la carrera para evitar malestar estomacal en la mañana de la carrera, no es algo que debas eliminar por completo de tu plato. De hecho, Fluit dice que sería mejor dejar la fibra, incluso a costa de la mañana de carrera, en lugar de omitirla con demasiada frecuencia.

Hay un par de formas en que la fibra puede interferir con su ciclismo. En primer lugar, algunos tipos de fibras pueden ser más difíciles de procesar para el cuerpo, lo que provoca hinchazón y gases si se consumen demasiado cerca del ejercicio, explica Wilson. Debido a que el ejercicio desvía la sangre del intestino hacia las piernas, la digestión también puede verse afectada durante el ejercicio, por lo que cualquier alimento que todavía esté en el intestino puede volverse contra usted. Si alguna vez has salido a dar una vuelta después de comer una ensalada de col rizada con frijoles negros, por ejemplo, quizás recuerdes los efectos incómodos resultantes.

La otra forma en que la fibra puede interferir con tu ciclismo es si eres un fanático de las ensaladas y comes muchas verduras crudas y de hojas verdes oscuras, cubiertas con frijoles y legumbres, o si tomas a menudo batidos de frutas, que también son ricos en fibra. Si bien todos estos alimentos son fantásticos para su salud en general, estos alimentos ricos en fibra pueden hacer que se sienta más lleno con menos calorías y, de hecho, es posible que descubra que no está comiendo suficientes calorías para respaldar sus esfuerzos en bicicleta, especialmente durante cargas de entrenamiento intensas. o grandes semanas de carreras.

Y, por último, volviendo al propósito principal de la fibra, puede acelerar la digestión y provocar ganas de defecar. Por lo general, esto no es un problema, pero para el día de la carrera, una comida rica en fibra la noche anterior (o la mañana de) definitivamente puede ser una razón para el sprint antes de la carrera.

Afortunadamente, todos estos problemas se basan simplemente en el tiempo y puedes ajustar fácilmente tu consumo de fibra para alimentar mejor tu conducción y carrera.

Antes de entrar en las recomendaciones para los atletas sobre su recorrido, vale la pena señalar que los estadounidenses en general no obtienen suficiente fibra en sus dietas. Harvard Health informa que, en promedio, los estadounidenses consumen de 10 a 15 gramos de fibra por día. Mientras tanto, la cantidad diaria recomendada por el USDA para adultos hasta los 50 años es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

Para ponerlo en contexto, aquí le mostramos cuántos gramos de fibra hay en algunos alimentos ricos en fibra, según el USDA:

Si pertenece a la categoría de personas que “sin verduras, no hay problema” que definitivamente no consumen suficiente fibra en su vida diaria, su objetivo debería ser agregar gradualmente más fuentes de fibra a su dieta, sin preocuparse por dónde cortarlas. afuera.

Si bien la fibra puede provocar algunos problemas digestivos mientras andas en bicicleta, también puede mejorar tu forma de andar en bicicleta en general; además de la regulación del azúcar en la sangre y otros resultados positivos para la salud intestinal, no se puede ignorar la capacidad de la fibra para mejorar tu horario de defecación. Si eres un corredor que lucha contra el estreñimiento y los calambres que lo acompañan, Wilson señala en The Athlete's Gut que agregar más fibra a la dieta puede aliviar tus problemas de estreñimiento. Y eso puede resultar sumamente beneficioso, ya que los calambres estomacales al andar en bicicleta nunca son agradables.

Incluso mientras discutimos cuándo y cómo reducir el consumo de fibra para las carreras y la equitación, recuerde que nunca debe reducirlo por completo, a menos que un médico lo recete por algún motivo. Incluso los ciclistas del Tour de Francia tendrán algo de fibra en su dieta diaria, a pesar de los enormes déficits calóricos y la necesidad de reponer carbohidratos simples y proteínas en grandes cantidades.

"La fibra es realmente importante para el microbioma intestinal y la salud en general", dice Fluit. “No hay que subestimarlo. También es casi imposible evitar por completo la fibra; en realidad, simplemente la estamos reduciendo optando por arroz blanco y disminuyendo las verduras, pero evitarla por completo es realmente difícil”.

Si eres un atleta exigente, todavía no tienes un pase para comer arroz blanco en cada comida y evitar el brócoli y los frijoles negros. Antes de dejar toda la fibra en la acera antes de ese viaje en grupo grande que tendrá el fin de semana, recuerde que la fibra es un nutriente muy importante para la salud en general y no debe evitarse con regularidad.

Sin embargo, puedes programarlo de manera más óptima para evitar problemas digestivos en la bicicleta.

Primero, reflexione un poco (y lleve un diario de alimentos) para descubrir dónde se encuentra en el espectro afectado por la fibra. "Algunas personas tienen malestar estomacal debido a los nervios previos a la carrera y no tienen apetito", dice Fluit. “La fibra puede causar mucha angustia a algunas personas y hacer que el estómago nervioso se sienta aún peor. Cambiar de algo como avena rica en fibra para el desayuno a arroz blanco puede marcar una gran diferencia”.

¿Notas que comer avena antes de un gran viaje te hace sentir un poco más hinchado en comparación con las ocasiones en las que comiste un gofre? O si comiste una gran ensalada de col rizada la noche anterior a los intervalos de la mañana, ¿te costó desabrocharte a tiempo para correr desde el entrenador hasta el baño? Algunas señales, como la necesidad urgente de defecar, son más obvias, mientras que otras, como sentirse un poco hinchado, pueden ser más sutiles. Anotar cómo se siente después de las comidas y refrigerios y durante los paseos puede ayudarle a determinar cómo reacciona a la fibra en grandes y pequeños aspectos.

Una vez que tenga una idea de qué tan afectado le afecta la fibra, podrá elaborar un plan. Si no notas ningún problema sin importar cuánta col rizada cruda consumas, no realices ningún cambio en tu dieta. Pero si notas que altas cantidades de fibra en tus comidas influyen en tu ciclismo, es hora de cambiar tu plan de alimentación.

Wilson señala que la mayoría de las personas están bien siempre que se consuma una comida rica en fibra cuatro o más horas antes del ejercicio. Eso significa que es posible que simplemente tengas que programar tus recorridos un poco más lejos de las comidas ricas en fibra, pero si lo haces, asegúrate de tomar un refrigerio con algunos carbohidratos simples antes de salir, porque cuatro horas es mucho tiempo para pasar sin ellas. Comer antes de entrenar.

Si descubre que es muy sensible a la fibra, reducir su consumo de fibra en la cena podría ser una opción para los días en los que conduce por la mañana. En estos casos, asegúrese de que el almuerzo esté lleno de verduras y otros alimentos ricos en fibra después de su recorrido.

Durante una carrera por etapas como el Tour de Francia, Fluit hace que los atletas reduzcan el consumo de fibra tanto como sea posible, haciendo cambios obvios como usar pan blanco y arroz blanco en lugar de arroz integral rico en fibra o pan integral. Pero aunque los ciclistas no comen grandes ensaladas todas las noches, sí comen algunas verduras en la cena para mantenerlas saludables (y “regulares”).

La mayoría de los corredores mantendrán baja su ingesta de fibra el día antes de una gran carrera: Fluit dice que la mayoría de las cenas previas a la carrera consisten en arroz blanco o pasta con pollo, y tal vez una pequeña cantidad de verduras. Esta es una comida sencilla que es fácil de digerir, proporciona carbohidratos y proteínas de acción rápida y escatima en grasas y fibra, lo que puede provocar malestar intestinal la mañana de la carrera.

Para un corredor habitual que no participa en una carrera por etapas, el objetivo es reducir el consumo de fibra por la noche la noche anterior a la carrera. Nuevamente, puedes hacerlo cambiando el arroz integral por blanco y cambiando tu proporción habitual de una porción de carbohidratos y dos porciones de vegetales a favor de más carbohidratos simples y menos vegetación. Si sabe que es sensible a la fibra, simplemente elimine las verduras u otros alimentos ricos en fibra, como los frijoles, por completo la noche anterior.

Si ha tenido problemas intestinales el día de la carrera en el pasado, Wilson señala que los alimentos fibrosos pueden tardar uno o dos días en pasar por el cuerpo. Recomienda "reducir gradualmente" el consumo de fibra hasta tres o cuatro días antes de un gran evento. (Nuevamente, no se preocupe por un gramo de fibra aquí o allá, simplemente omita la ensalada de col rizada y frijoles negros).

En la mañana de la carrera, quédate con lo que sabes que funciona y lo que has probado en el pasado: no comas avena solo porque tu compañero de equipo confía en ella si siempre has comido un bagel con mermelada.

Aquí hay una advertencia: si te gusta comer muchas verduras en la cena, o eres vegano y dependes de los frijoles para obtener proteínas y te sientes bien cuando corres, continúa y sigue tu dieta normal rica en fibra, dice Fluit. Ve que muchos ciclistas intentan cambiar las cosas el día de la carrera sin probarlas y, si bien reducir el consumo de fibra parece relativamente benigno, imagina no poder tomar tu caca normal antes de la carrera. Por eso es tan importante probar la cena y el desayuno previos a la carrera mucho antes del día de la carrera.

"La nutrición también tiene un aspecto psicológico", añade Fluit. "Si realmente te sientes cómodo con lo que estás haciendo, si te sientes apoyado por tus propias decisiones, entonces debes seguir con lo que está funcionando".

Finalmente, si bien una dieta de harina blanca rica en carbohidratos suena divertida, si les preguntas a los ciclistas qué les emociona cuando termina una gran carrera, casi todos responden con: "Una gran ensalada".

Molly escribe sobre ciclismo, nutrición y entrenamiento, con énfasis en las mujeres en el deporte. Su nueva serie de grado medio, Shred Girls, debuta con Rodale Kids/Random House en 2019 con "Lindsay's Joyride". Sus otros libros incluyen "Mud, Snow and Cyclocross", "Saddle, Sore" y "Fuel Your Ride". Su trabajo ha sido publicado en revistas como Bicycling, Outside y Nylon. Es copresentadora del podcast The Consummate Athlete.

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