Plan de entrenamiento: 31

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¿Puedes creer que ya casi es septiembre? ¡El verano pasó volando! Si bien me encantan las vibraciones relajadas del verano, hay algo muy motivador en la rutina de otoño. Con el regreso de los niños a la escuela y los horarios de trabajo volviendo a la normalidad, tenemos más previsibilidad en nuestra rutina diaria para hacer del fitness una prioridad.

¿Qué pasaría si te dijera que todos podemos volver a comprometernos con el fitness este mes y ver resultados? ¿Con sólo 7 minutos al día? Para eso está diseñado el desafío de este mes. Además de caminar para hacer ejercicio cardiovascular, el objetivo es realizar 7 minutos de trabajo central todos los días este mes para convertir el movimiento en un hábito, fortalecer tu núcleo y comenzar a ver resultados que te motivarán a seguir así.

Mucha gente escucha "core" y piensa en músculos abdominales. Y si bien sí, los abdominales son parte del core, no son el único grupo de músculos que compone el área.

Los músculos centrales también incluyen los erectores de la columna (los músculos que recorren la columna), la parte interna y externa de los muslos y los músculos del suelo pélvico. El músculo central más profundo, el transverso del abdomen, va desde las costillas hasta el hueso púbico y envuelve el tronco como un corsé. Este músculo debe activarse durante cada ejercicio central.

El núcleo es la base del cuerpo y vital para todo tipo de movimiento.

Cuando se activa correctamente, el core elimina la presión de la espalda y las caderas y apoya al cuerpo en todos sus movimientos, tanto los del día a día como los atléticos. El núcleo es fundamental para mover nuestro cuerpo funcionalmente durante las actividades cotidianas como agacharse, estirarse, girar, levantarse de la cama y guardar cosas. Un core fuerte también te ayudará a sentirte más estable durante tus entrenamientos cardiovasculares y de fuerza.

Los entrenamientos básicos desarrollan fuerza que mejora el equilibrio y la estabilidad y mejora el tono muscular en la sección media. Los beneficios del trabajo central incluyen una mejor postura, una mayor fuerza general y menos dolor en el cuerpo.

Puedes hacer ejercicios básicos todos los días porque los músculos son más pequeños, por lo que no necesitan tiempo de inactividad para recuperarse y repararse como lo hacen los músculos más grandes. Después de un mes de realizar entrenamientos básicos de manera constante, puede esperar ver una mejora en la fuerza de su núcleo y sentir los otros beneficios que vienen con el desarrollo de esta fuerza, como más estabilidad y una sección media más firme.

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Este mes agregaremos niveles para todos nuestros caminantes. Ya sea que recién esté comenzando o haya estado caminando por un tiempo, hay un plan de caminata que puede seguir:

Quédese con el principiante si recién está comenzando a ser sedentario, recuperándose de una lesión o buscando comenzar con ejercicios cardiovasculares. Comprométete a caminar a un ritmo pausado durante 20 minutos al día; si esto es demasiado, ¡empieza con 5 o 10 minutos!

Los caminantes de nivel intermedio pueden comenzar con 30 minutos al día. A mitad de mes, intenta aumentar a 40 minutos al día.

Los caminantes avanzados pueden comenzar con 40 minutos. A mitad de mes, agregue intervalos. La duración de los intervalos depende de usted. Por ejemplo, puedes alternar entre caminar durante 5 minutos a un ritmo pausado y luego 1 minuto a un ritmo más rápido. ¡O iguale los tiempos de intervalo acelerando o desacelerando cada minuto! Alternar entre un ritmo pausado y rápido es una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco, quemar más calorías y mejorar la resistencia. Pruébalo con este entrenamiento de caminata HIIT.

Para ayudar a fortalecer e involucrar cada área específica del core, también tendremos un desafío adicional semanal que se enfoca en un grupo de músculos diferente. Este es el movimiento que agregarás a tu entrenamiento básico cada semana:

Este desafío trabaja los músculos abdominales del core. Comience con una retención de 5 segundos y luego aumente hasta 10 segundos, 20 segundos y 30 segundos al final de la semana.

Tumbado boca arriba, comience con los brazos y las piernas extendidos hacia el techo. Exhale mientras lleva el ombligo hacia la columna y baja lentamente los brazos detrás de usted y las piernas delante de usted. ¡Solo baja lo más que puedas sin permitir que tu espalda baja se arquee!

Este desafío requiere que contrates el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo, mientras trabajas los músculos a lo largo de la columna y la espalda. Levantar a esta posición enseña a los músculos posteriores a trabajar juntos, con los hombros levantando los brazos y los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda trabajando para levantar las piernas. Comience con 10 repeticiones por día y al final de la semana aumente hasta 20 repeticiones.

Acuéstese boca abajo y extienda los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás. Abra las piernas tan anchas como las caderas y los brazos tan anchos como los hombros. Tire del ombligo hacia adentro, lejos del suelo, para activar los abdominales. Relaje los hombros mientras levanta los brazos del suelo y apriete los cuádriceps mientras levanta las piernas del suelo. Evite ejercer demasiada presión sobre la espalda baja asegurándose de que los abdominales permanezcan contraídos.

Un movimiento funcional, este ejercicio trabaja los glúteos y al mismo tiempo involucra los músculos abdominales inferiores. Debes inclinar la pelvis para asegurar que tu espalda baja se deslice a lo largo de la pared durante la sentadilla. Comience con 5 repeticiones y aumente lentamente hasta 20 repeticiones al final de la semana.

Párese con los pies tan anchos como los hombros y un par de pies delante de la pared. De espaldas a la pared e inclínese hacia atrás para que su trasero toque la pared. Inclina la pelvis (¡imagina que alguien te está golpeando el estómago para activar los abdominales!) y presiona la parte baja de la espalda contra la pared. Apoye también la parte superior de la espalda en la pared. Doble las rodillas lentamente mientras se desliza por la pared. Deténgase cuando alcance los 90 grados (o antes si no quiere inclinarse tanto). Presiona hacia abajo con los talones para subir.

La parte interna de los muslos débiles puede alterar los músculos del suelo pélvico e incluso contribuir al dolor lumbar. Este ejercicio fortalece la parte interna de los muslos, involucrando el transverso del abdomen durante todo el movimiento. Comience realizando 5 repeticiones por pierna y aumente hasta 20 repeticiones al final de la semana.

Acostado, gire hacia su lado derecho. Apóyate sobre tu antebrazo y apila las piernas, moviéndolas en una ligera diagonal desde tus caderas. Pase el pie izquierdo por delante de la pierna derecha, plantando el pie delante de la rodilla. Esta es tu posición de inicio. Desde aquí, levante la pierna derecha del suelo lo más alto que pueda y luego bájela. Repita en el lado izquierdo.

Realizarás esta rutina todos los días durante 31 días. ¡Te sorprenderá cuánta fuerza puedes desarrollar en solo un mes!

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a unos centímetros de su trasero. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos bien abiertos. Tire de su naval hacia adentro y presione suavemente su espalda baja contra el suelo. ¡Acurrúcate con la cabeza, el cuello y el pecho y finge que tienes un huevo entre la barbilla y el pecho y no quieres romperlo! Desde aquí, acurrúcate lo más alto que puedas levantando los omóplatos del suelo. Exhala mientras subes e inhala mientras bajas.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo frente a usted. Manteniendo los talones en el suelo, levanta las caderas y aprieta los glúteos. Tire del ombligo hacia la columna y baje lentamente una vértebra a la vez.

Desde la posición de abdominales, levante las rodillas hasta la posición de mesa. Acurrúquese con la cabeza, el cuello y el pecho. Luego, lleve la rodilla izquierda hacia adentro mientras extiende la pierna derecha en diagonal. Doble el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Cambie de pierna, acercando la rodilla derecha mientras extiende la pierna izquierda en diagonal; Doble el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Continuar alternando.

Acuéstese boca arriba con los brazos estirados a los lados y las piernas extendidas. Levante las piernas juntas, abrazando la parte interna de los muslos y apunte los pies hacia el techo. Esta es la posición inicial. Baje lentamente las piernas unos pocos pies (o lo más que pueda sin dejar que la espalda baja se despegue del suelo). Tire del ombligo hacia la columna para evitar que la espalda se arquee. Utilice los abdominales para llevar las piernas a la posición inicial.

Comience en una posición sentada. Involucre sus músculos centrales e inclínese suavemente hacia atrás unos centímetros. Levante lentamente las piernas en el aire para que queden en posición de mesa. Estire los brazos frente a usted para que queden paralelos al suelo. Manteniendo su núcleo comprometido, extienda las piernas hacia arriba hasta un ángulo de 45 grados en una posición de "V". Si esto le resulta demasiado difícil, sujétese de la parte posterior de las piernas para apoyarse. Mantenga esta posición en “V” con los hombros relajados, los abdominales contraídos y la parte interna de los muslos apretados durante 10 segundos. Puedes levantar los brazos para realizar una versión avanzada de este ejercicio.

Stephanie Mansour es escritora colaboradora sobre salud y fitness para TODAY. Es entrenadora personal certificada, instructora de yoga y pilates y entrenadora de pérdida de peso para mujeres. Presenta “Step It Up with Steph” en PBS. Únase a su desafío gratuito de salud y pérdida de peso y sígala para obtener inspiración diaria en Instagram y en su nueva aplicación.