¿Por qué la fibra es buena para usted? Y cómo comer más

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He aquí por qué es un problema y cómo solucionarlo.

Por Alice Callahan

Décadas de investigación han demostrado que las dietas ricas en fibra ofrecen una variedad de beneficios para la salud, incluidos intestinos más sanos, vidas más largas y riesgos reducidos de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, una y otra vez, las encuestas nacionales han encontrado que pocas personas en los Estados Unidos consumen suficiente fibra. Entre 2015 y 2018, según mostró un estudio, solo el 4 por ciento de los hombres y el 12 por ciento de las mujeres cumplieron con las recomendaciones de fibra: al menos 21 a 38 gramos por día, dependiendo de la edad y el sexo de la persona.

Eso es mucha menos fibra de la que probablemente consumían nuestros antepasados, dijo el Dr. Stephen O'Keefe, gastroenterólogo y profesor de medicina de la Universidad de Pittsburgh. Se estima que los cazadores-recolectores contemporáneos de Tanzania, por ejemplo, consumían hasta 100 gramos por día.

Nuestra deficiencia colectiva de fibra se debe en parte al procesamiento moderno de alimentos que les quita gran parte de su fibra, dijo. Y como resultado, probablemente nos estemos perdiendo muchos beneficios.

Les pedimos a los expertos que nos explicaran qué es la fibra, por qué es tan beneficiosa y cómo podemos agregar más a nuestra dieta.

Las fibras dietéticas pertenecen a un gran grupo de carbohidratos que nuestro sistema digestivo no puede descomponer, dijo Joanne Slavin, profesora de ciencias de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota. A diferencia de los azúcares y los almidones, que se digieren y absorben en el intestino delgado, la fibra viaja a través del intestino y afecta al cuerpo de manera diferente según el tipo de fibra que sea, dijo.

Algunas fibras, por ejemplo, forman una sustancia similar a un gel que ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo y puede reducir los picos de azúcar en la sangre y reducir el colesterol, dijo Kevin Whelan, profesor de dietética en el King's College de Londres.

Otras fibras pueden alimentar a nuestros microbios intestinales, dijo, contribuyendo a un microbioma intestinal saludable; y otros pueden añadir volumen al material digestivo y prevenir el estreñimiento.

En una revisión de 185 estudios publicados en 2019, los investigadores compararon a las personas que seguían dietas ricas en fibra con las que seguían dietas bajas. Descubrieron que aquellos que consumían más fibra tenían un 16 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 o cáncer colorrectal y un 31 por ciento menos de probabilidades de morir de enfermedad coronaria durante el período del estudio. Consumir de 25 a 29 gramos por día fue suficiente para obtener la mayoría de esos beneficios, concluyeron los autores del estudio.

En ensayos clínicos, las dietas ricas en fibra también redujeron la presión arterial, los niveles de colesterol y el peso corporal de las personas.

Las dietas ricas en fibra tienden a ser ricas en vitaminas, minerales y compuestos saludables de origen vegetal, lo que puede explicar por qué es poco probable que los suplementos de fibra ofrezcan tantos beneficios como las dietas ricas en fibra, dijo Emily Haller, dietista nutricionista registrada en Michigan Medicine.

Un creciente conjunto de evidencia también sugiere que las dietas ricas en alimentos de origen vegetal ricos en fibra podrían respaldar un microbioma intestinal saludable, dijo el Dr. O'Keefe, lo que se ha asociado con una mejor regulación del apetito, una reducción de la inflamación y efectos anticancerígenos.

Primero, adopte un enfoque “bajo y lento”, dijo Haller. Si normalmente consume alrededor de 15 gramos de fibra cada día, por ejemplo, intente aumentar esa cantidad a 20 gramos y déle a su cuerpo aproximadamente una semana para adaptarse antes de agregar más. Beber mucha agua puede ayudar a facilitar la transición. Demasiada fibra a la vez puede provocar hinchazón y gases, lo que deja la impresión errónea de que no se puede tolerar mucha fibra, dijo.

Puede encontrar fibra en cualquier alimento de origen vegetal integral o mínimamente procesado, incluidas legumbres, cereales integrales, nueces, semillas, frutas y verduras. Comer una variedad de estos alimentos le brindará los beneficios de los diferentes tipos de fibra, dijo el Dr. Whelan.

La Sra. Haller ofreció ideas para aumentar rápidamente la fibra: agregue media taza de frijoles o garbanzos a una sopa o ensalada; cambie la pasta normal por variedades integrales o a base de legumbres; espolvorea una cucharada de semillas de lino o chía sobre yogur o batido; agregue el brócoli a la sopa o la pasta; o coma almendras, palomitas de maíz o fruta fresca como refrigerio.

Aquí hay 12 alimentos ricos en fibra y las cantidades de fibra que aportan por porción.

1⅓ taza de pasta penne de garbanzos cocida8 gramosde fibra

1 taza de frambuesas8 gramosde fibra

½ taza de frijoles negros cocidos7,5 gramosde fibra

1 taza de avena cortada en acero cocida5 gramosde fibra

1 taza de quinua cocida5 gramosde fibra

½ aguacate5 gramosde fibra

1 taza de brócoli cocido5 gramosde fibra

1 manzana mediana con piel5 gramosde fibra

1 cucharada de semillas de chía4 gramosde fibra

3 tazas de palomitas de maíz reventadas4 gramosde fibra

1 taza de pasta farfalle integral cocida4 gramosde fibra

1 onza de almendras3,5 gramosde fibra

Las cantidades se redondean al medio gramo más cercano.

Crédito de la foto: Adobe Stock

Si no puede alcanzar sus objetivos de fibra sólo con alimentos integrales, “por supuesto, agregue un suplemento”, dijo el Dr. Whelan. Para obtener mayores beneficios para la salud, elija un suplemento que contenga varios tipos de fibra en lugar de solo uno, sugirió.

Para abordar una preocupación específica, como el estreñimiento o el colesterol alto, consulte a su proveedor de atención médica sobre el suplemento de fibra más apropiado para usted, recomendó Haller. Y sepa que algunos suplementos de fibra, como el psyllium, pueden interferir con la absorción de ciertos medicamentos, por lo que deben tomarse con varias horas de diferencia.

También es común que las personas se apoyen más en los suplementos de fibra a medida que envejecen, dijo el Dr. Slavin. Los adultos mayores pueden ser más susceptibles al estreñimiento si son menos activos físicamente o tienen una dieta más limitada, y un suplemento diario de fibra puede ser de gran ayuda, afirmó.

"Si mantenemos nuestro intestino contento, podemos ser felices", dijo el Dr. Slavin. "Y la fibra es una gran parte de eso".

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